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Come e dove prendere alcuni dei principali nutrienti nei cibi vegetali sulla base delle indicazioni della scienza ufficiale.
Focus su: proteine, ferro, calcio e vitamina D, vitamina B12, omega-3, iodio e zinco: 


Proteine

Cosa sono e a cosa servono:

Sono molecole tra i principali macronutrienti insieme a carboidrati e lipidi. 
Rivestono molte funzioni importanti nell’organismo: da quelle strutturali (muscolo, collagene) a quelle di regolazione e controllo (trasporto di nutrienti, funzioni ormonali).

Di quante ne abbiamo bisogno: 
E’ da decenni dibattuto il fabbisogno di proteine per l’organismo umano. Mediamente,  per un adulto, si potrebbe considerare adeguato un apporto pari a 0,75-1 gr di proteine per ogni kilogrammo di peso corporeo al giorno. Per un adulto di 60 kg di peso va considerato quindi un introito di  45-60 gr. La variabilità può dipendere da fattori diversi: livello di attività fisica, necessità fisiologiche (gravidanza, allattamento, accrescimento).
In realtà i nutrienti veri e propri assorbiti da parte dell’intestino sono gli aminoacidi di cui le proteine sono costituite. 
 
Il falso mito delle proteine nobili: 
Per diverso tempo è stato tenuto in gran considerazione il concetto di proteina “nobile”, ovvero di proteina avente una certa composizione in aminoacidi essenziali (aminoacidi che devono essere assunti con gli alimenti perchè l’organismo non è in grado di produrli da se’) prendendo come riferimento ottimale la proteina dell’uovo. Tutte le proteine lontane come composizzione aminoacidica da quella dell’uovo sono ritenute di basso valore biologico, ad esempio quelle vegetali.
Il concetto di proteina nobile è in realtà ormai superato grazie alle nuove conoscenze della fisiologia e della nutrizione. Infatti le proteine di cui l’organismo umano ha bisogno sono prodotte a partire da aminoacidi liberi presenti nel plasma. E’ quindi sufficiente che si assumano gli aminoacidi necessari nell’arco della giornata, non è necessario che si trovino all’interno di uno stesso pasto men che meno all’interno di uno stesso alimento. E’ possibile assumere tutti gli aminoacidi di cui  l’organismo umano ha bisogno e nelle quantità di cui ha bisogno, attraverso i cibi vegetali. 
 
Dove si trovano e in quali quantità: 
Contenuto in proteine in 100 gr di
legumi cotti contengono circa 7 gr; pane integrale circa 7,5; frutta o verdure in media circa 1 gr
semi oleosi in media 19 gr; riso o pasta cotti in media 3, 7 gr; yogurt di soia 5 gr.
 
Per cui consumando nell’arco della giornata
2 fette di pane integrale (200 gr), 500 gr di frutta e verdure, 250 gr di pasta o riso cotti, 50 gr di semi oleosi, 200 gr di legumi cotti, 1 vasetto di yogurt di soia, si introducono poco più di 60 gr di proteine.

Proteine animali vs proteine vegetali: 
La letteratura scientifica ha dimostrato che un’alimentazione ricca in proteine animali rispetto a proteine vegetali aumenta il rischio di fratture ossee nelle donne in età post - menopausa. Questo accade perchè le proteine animali rispetto a quelle vegetali tendono a produrre acidi (es. acido solforico) e poichè il pH del sangue va mentenuto costante, per ovviare all’aumento di acidità, si innescano meccanismi tampone che prevedono il sequestro di minerali alcalini (calcio e magnesio) dall’osso e dai denti. Le proteine vegetali viceversa hanno un effetto opposto, ovvero alacalinizzante e quindi conservative dell’osso e dei denti. 
 
Omega - 3

Gli omega - 3 sono una categoria di acidi grassi contenuti nelle noci e nei semi di lino, tra le fonti alimentari vegetali , nel pesce tra quelle animali. Poiché mediamente noci e semi di lino sono poco consumati, alcuni studi ritengono che le diete vegetariane siano carenti di questo elemento poiché escludono il pesce. Tuttavia è opportuno fare delle considerazioni:

  1. gli omega-3 vengono ottimamente assorbiti quando la quota nella dieta è in un certo rapporto rispetto alla quota di grassi saturi; pertanto in una dieta già ricca di grassi saturi (cibi animali) il contributo degli omega - 3 come protettore  è irrisorio.
  2. Questi acidi grassi sono altamente suscettibili di ossidazione, ovvero si degradano a contatto con l’aria e gli omega - 3 contenuti nel pesce non sono protetti dagli antiossidanti naturali che invece abbondano nei vegetali contenenti queste molecole.    

Le migliori fonti vegetali di questi grassi sono le noci, l’olio id canapa e soprattutto l’olio ottenuto dai semi di lino. 
 
Calcio 
 
Cos’è e a cosa serve: 
E’ un minerale avente importanti funzioni per l’organismo: strutturali perchè è un fondamentale elemento di ossa e denti, funzionali perchè partecipa alla contrazione muscolare e alla trasmissione nervosa.
 
Di quanto ne abbiamo bisogno: 
Il fabbisogno indicato per questo minerale al giorno è intorno ad 1 gr (=1000 mg).  Tuttavia, come del resto dimostrato da alcuni studi su vegani,  nonostante l’introduzione di un minor quantitativo di calcio, non mostrano segni carenziali. Questo è probabilmente dovuto al fatto che cibi particolarmente ricchi di proteine e grassi, quali le carni ed i latticini stagionati, tendono ad aumentare l'escrezione di calcio nelle urine, per cui  in realtà quello introdotto attraverso il cibo va in parte a compensare questa perdita. Quindi, il consumo di latticini stagionati nelle donne in menopausa è potenzialmente pericoloso a causa della perdita di calcio provocata da questi alimenti (vedi paragrafo su proteine).
In condizioni di bisogno elevato (prima infanzia, adolescenza e gravidanza) la percentuale di assorbimento del calcio alimentare è più elevata rispetto a quella osservata nell'adulto.
 
Un adeguato assorbimento di calcio è poi legato alla presenza di vitamina D presente nei cibi di origine animale ma prodotta dall’organismo grazie all’esposizione alla luce solare. Sono sufficienti anche soli 20 min al giorno di braccia scoperte; viene poi immagazzinata per l’inverno.  Inoltre non bisogna dimenticare un altro importante minerale che costituisce l’osso: il magnesio, abbondante nei cereali integrali, nei semi oleosi e nei vegetali verdi.
 
Dove e quanto ce n’è nei cibi vegetali:
Si trova in molti vegetali a foglia verde scura (agretti, cime di rapa, cicoria, indivia, , rucola,  foglie di cavolo,  basilico, menta, prezzemolo e rosmarino ne sono ricchissimi ma le quantità ingerite sono trascurabili); mandorle, sesamo, noci, cereal integrali, la frutta fresca, la frutta secca. Le acque ricche in calcio.

Contenuto in calcio in 100 gr di alcuni alimenti:
mandorle   240 mg; verdure a foglia  150 mg in media; arachidi, nocciole, noci,  80; fichi secchi 186
pane integrale 25; riso integrale cotto 12; ceci e fagioli cotti 50; latte di soia arricchito con calcio 150; acqua ricca in calcio  300 mg/l.
 
Ad esempio, consumando nell’arco della giornata; 80 gr muesli  88; 120 gr latte soia fortificato 150, 200 gr frutta fresca 40, 50 gr fichi secchi 94, 250 gr riso integrale cotto 30, 2 fette pane integrale 100,  1,5 l acqua ricca calcio  (250 mg) 375, 150 gr verdure a foglia 225, 40 gr mandorle, 96, 200 gr fagioli cotti 100, si introducono quasi 1300 mg di calcio.

Ferro 

Cosa è e a cosa serve:
E’ il minerale che ssolve alla importantissima funzione di coadiuvare il trasporto di ossigeno ai tessuti legandosi all’emoglobina; partecipa alla respirazione cellulare e ai meccanismi di detossificazione.
 
Dove si trova: 
Nel Regno vegetale  è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli ed in generale nelle verdure a foglia verde scuro, nei cereali integrali e nei semi oleosi.
Come molti sanno, il ferro che più facilmente viene assorbito (ferro "eme") è contenuto prevalentemente nelle carni (si intenda anche carne di pesce); tuttavia non è stata evidenziata alcuna maggiore incidenza di anemia nella popolazione dei vegetariani. Anzi, circa il 30% delle donne europee (onnivore) ne è affetta, nonostante i più che sufficienti apporti con la dieta. Segno evidente che semmai, una eventuale anemia è attribuibile a problemi di assorbimento piuttosto che di apporto. 
 
Come assicurarsi un apporto adeguato: 
E' possibile correggere eventuali bassi valori di sideremia anche nell'ambito di un regime alimentare vegetariano:

  • assumendo spesso legumi.
  • spruzzando con del succo di limone i vegetali a foglia verde o comunque associando a cibi contenenti ferro quelli ricchi in vitamina C (agrumi, peperoni…). La vitamina C può aumentare l’assorbimento del ferro fino a sei volte.
  • moderando o escludendo ll’assunzione di tè nero e caffè, responsabili di diminuire drasticamente l’assorbimento del ferro.
  • è bene evitare di consumare latticini insieme ad ortaggi verdi, sia per ottimizzare l’assorbimento di ferro, sia per evitare di sovraccaricare i reni per via del cocktail calcio e altri sali (ossalati) contenuti nelle verdure.

In ogni caso l'organismo possiede i propri meccanismi di controllo che tendono a mantenere un equilibrio interno, pertanto in caso di diminuita assunzione con la dieta il ferro è prontamente riciclato anziché essere escreto, così anche il fabbisogno ne risulta diminuito.
 
Quanto ne serve?
Il fabbisogno di ferro per l’uomo adulto è di 10-12 mg al giorno, per le donne in età fertile 18, per le gestanti 30. 
 
Contenuto di ferro (mg) in 100 gr di alcuni alimenti: 
Pane integrale 2,5; muesli 5,6; miglio decorticato 3,5; grano saraceno 4; riso integrale cotto 0,5; ceci cotti 2,2; fagioli cannellini cotti 1,7; lenticchie cotte 3; lattuga 0,8; broccoletti 1,5; cicoria 1,5; peperoni 0,7; radicchio verde 7,8; zucca gialla 0,9; albicocche disidratate 5,3; arachidi 3,5; fichi secchi 3; fragile 0,8; nocciole 3,3; noci 2,6; olive 3,5; pistacchi 7,3.
 
2 fette di pane integrale (200 gr) 5; 80 gr di muesli 4, 48; 250 gr di riso integrale cotto 1,5; 250 gr di ceci o fagioli 4,9; 250 gr di verdure a foglia (con succo di limone) 3; 100 gr di fichi secchi 3 (+ una spremuta di arancio)= 21,4 gr
 
Come si può vedere è facile assumere ferro più che a sufficienza attraverso i cibi vegetali.
 
Iodio

Cosa è e a cosa serve:
E’ un minerale che partecipa a diverse funzioni e attività metaboliche poiché fa parte degli ormoni tiroidei.

Dove si trova:
Poiché è contenuto principalmente nel pesce tra gli alimenti consumati nella popolazione, vegetariani e vegani devono prestare attenzione ad approvvigionarsene correttamente, cosa comunque assolutamente possibile anche nell’ambito di un regime alimentare 100% vegetale.
Il contenuto di iodio dei vegetali, così come per tutti gli altri minerali,  varia molto in funzione del contenuto in minerali del terreno in cui sono coltivati ed in genere è sufficiente per le esigenze del nostro corpo. Qualora ce ne sia bisogno, fonti integrative sono il sale iodato, il sale marino integrale e le alghe commestibili, comunemente reperibili nei negozi di alimentazione naturale. E’ buona norma consumare spesso legumi ammollati insieme ad un pezzo di alga kombu (2-3 cm), particolarmente ricca di iodio e/o consumare alghe sia crude che cotte 2/3 volte a settimana in insalate, minestre, sformati etc.
 
Zinco

Cosa è e a cosa serve:
E’ un minerale coinvolto in molti meccanismi: dalla formazione di muscoli e ossa al funzionamento del sistema immunitario al contrasto dell’azione dei radicali lberi.
 
Quanto ne serve:
10 mg nell’uomo e 7,5 nella donna, ogni giorno.
 
Dove si trova:
Lo zinco è uno di quei nutrienti indicati come a rischio di carenza in vegetariani e vegani poiché è più facilmente assorbito negli alimenti di origine animale. I vegetariani e vegani possono essere a rischio di deficienza se la loro alimentazione è molto ricca di fibre e di cibi contenenti ossalati (es: spinaci, bieta, rucola), fitati (cibi integrali); tutti cibi salutari e molto utili alla salute del nostro organismo, ma se non si introducono anche cibi ricchi di zinco si possonio manifestare segni carenziali.
Lo zinco, tra le fonti vegetali è contenuto soprattutto nei semi oleaginosi e  si aumenta la sua disponibilità attraverso un ammollo con succo di limone di legumi e cereali. 
 
Contenuto di zinco (in mg) per 100 gr di alimento:
Pasta di semola cotta 0,5; ceci cotti 1,7; fagioli cotti 0,2; lenticchie cotte 1,1; semi oleosi in media: 2,6; miglio decorticato 2,3; carote crude 2,9; peperoni rossi 1,3.; cavolfiore 1.
 
Se ad esempio nell’arco della giornata si introducono: 250 gr di pasta cotta 1,5; 200 gr di ceci 3,4; 300 gr verdure crude e cotte  4,5 si arriva a quasi 10 mg di zinco  introdotto.
 
[Cit. Fonte http://www.vegcoach.it/ ]